Insomnie et anxiété : Comment retrouver un sommeil réparateur quand l’esprit ne s’arrête jamais

Bonjour à tous,

Le sommeil. Ce doux refuge où l’on espère se déposer, se régénérer, tout oublier… mais pour ceux qui vivent avec de l’anxiété, il ressemble bien souvent à un mirage. Quand l’esprit s’emballe et que la nuit tombe, le corps réclame du repos mais le mental, lui, refuse de s’éteindre. Et l’insomnie devient alors une souffrance silencieuse qui épuise, qui isole, qui désespère.

Si vous vous reconnaissez dans ces mots, si vos nuits sont agitées, si votre anxiété vous vole la paix que vous attendez une fois sous la couette… sachez que vous n’êtes pas seul(e) à vivre cette situation. Et surtout : il existe des solutions concrètes pour apaiser votre système nerveux et réapprendre à dormir.

Lorsque la nuit devient un champ de bataille

Vous êtes allongé dans votre lit. Les volets sont fermés, tout semble paisible autour de vous… sauf en vous. Votre cœur bat un peu trop vite. Vos pensées tournent, s’entrechoquent. Vous vous rejouez les scènes du jour. Vous imaginez celles du lendemain. Et plus vous essayez de “lâcher prise”, plus vous vous sentez piégé(e) dans cette spirale mentale.

C’est cela, l’insomnie liée à l’anxiété. Ce n’est pas une simple difficulté à s’endormir. C’est une hypervigilance intérieure, une alerte permanente, un cerveau qui reste en mode “survie” alors que vous avez juste besoin de repos.

Et au matin, vous vous réveillez fatigué(e), comme si vous n’aviez pas vraiment dormi. Le moral est déjà à plat. La moindre tâche devient une montagne. Et vous redoutez déjà… la nuit suivante.

Comprendre l’insomnie anxieuse pour mieux agir

Pourquoi l’anxiété perturbe-t-elle autant le sommeil ?

Parce qu’elle maintient votre système nerveux en état d’alerte constant. Même lorsque tout semble calme à l’extérieur, votre cerveau reste persuadé qu’un danger guette. Résultat : impossible de vous détendre. Impossible de baisser la garde. Impossible de vous abandonner au sommeil.

La nuit devient alors le moment privilégié où les pensées envahissent tout l’espace. C’est souvent la première fois de la journée où vous vous retrouvez seul(e) avec vous-même. Sans distraction. Sans action. Et le mental prend toute la place.

Mais bonne nouvelle : en agissant sur votre environnement, vos habitudes et votre physiologie, vous pouvez peu à peu réapprendre à rassurer votre cerveau pour l’inviter à dormir en confiance.

Une routine apaisante pour préparer l’endormissement

Le sommeil ne se déclenche pas par magie. Il se prépare, comme un rituel, un retour progressif vers soi. En instaurant des habitudes douces en fin de journée, vous envoyez un signal clair à votre cerveau : “Tu peux ralentir maintenant. Tout va bien.”

Voici quelques pistes à intégrer dans votre soirée :

• Évitez les écrans au moins une heure avant de dormir : la lumière bleue empêche la sécrétion naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil.
• Privilégiez une activité calme et réconfortante : lire un roman apaisant, écouter une musique douce, écrire dans un carnet.
• Prenez un bain chaud : il détend les muscles et abaisse naturellement la température du corps, ce qui favorise l’endormissement.
• Diffusez des huiles essentielles relaxantes : comme la lavande vraie ou la camomille romaine.

L’idée n’est pas de “faire bien”, mais de vous créer un cocon, un espace sécurisant qui aide votre système à ralentir.

Respirez pour apaiser votre système nerveux

Lorsque l’anxiété est là, la respiration devient courte, saccadée, haute dans la poitrine. Cette respiration anxieuse entretient l’état d’alerte. À l’inverse, une respiration lente et profonde signale à votre cerveau qu’il n’y a pas de danger.

Essayez cet exercice simple chaque soir avant de dormir :

• Allongez-vous confortablement
• Posez une main sur votre ventre
• Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes
• Retenez votre souffle 2 secondes
• Expirez longuement par la bouche pendant 6 secondes
• Répétez pendant 3 à 5 minutes

Cette respiration abdominale favorise la détente du système parasympathique (celui du repos et de la régénération). Elle aide à faire baisser le rythme cardiaque et à sortir progressivement de l’état de tension.

Attention à la caféine, à l’alcool et aux stimulants masqués

Cela peut sembler évident, mais de nombreuses personnes continuent de consommer sans le savoir des substances qui entretiennent l’insomnie.

Voici quelques points à surveiller :

• Évitez le café, le thé noir, le maté ou les boissons énergisantes après 14h
• Limitez les sodas contenant de la caféine, même ceux sans sucre
• L’alcool, bien qu’il puisse sembler “relaxant” au premier abord, perturbe la structure du sommeil et favorise les réveils nocturnes
• Attention aux médicaments stimulants ou compléments à base de ginseng, guarana, ou thé vert le soir

Si vous avez du mal à arrêter complètement, commencez par remplacer : une infusion de tilleul, de verveine ou de passiflore peut vous apporter une sensation de réconfort tout en préparant votre corps au repos.

Et si la sieste devenait votre ennemie ?

Vous êtes fatigué(e) la journée… alors vous faites une sieste pour “rattraper” votre nuit. Cela peut sembler logique, mais cela entretient souvent un déséquilibre du cycle veille-sommeil.

Si vous ne dormez pas la nuit, c’est que votre besoin de sommeil n’est pas assez intense au moment du coucher. Or, la sieste, surtout si elle est longue ou tardive, réduit cette pression naturelle.

Voici quelques recommandations :

• Faites une sieste courte, entre 15 et 30 minutes maximum
• Évitez de dormir après 15h
• Optez pour une sieste assise (plutôt qu’allongé) pour ne pas entrer dans un cycle de sommeil profond

L’objectif est de recharger légèrement vos batteries, sans perturber votre rythme circadien.

Créez un lieu sacré pour dormir

Votre chambre doit être un sanctuaire du sommeil, pas un deuxième bureau ou un coin TV. Voici quelques ajustements simples mais puissants :

• Gardez la chambre sombre (pensez aux rideaux occultants ou au masque de nuit)
• Maintenez une température fraîche (idéalement entre 17 et 19 °C)
• Limitez le bruit (boules Quies, bruit blanc ou musique douce en fond sonore)
• Investissez dans un bon matelas, un oreiller adapté et une literie douce

Petit conseil souvent négligé : n’utilisez pas votre lit pour autre chose que dormir ou être dans l’intimité. Cela permet à votre cerveau d’associer automatiquement “lit” et “sommeil”.

Offrez-vous un rendez-vous quotidien avec vous-même

Le sommeil est un indicateur de votre sécurité intérieure. Il ne s’impose pas par volonté. Il s’autorise.

Et pour que votre corps puisse s’autoriser à dormir, il a besoin de sentir que vous êtes là pour lui. Présent(e). Bienveillant(e). Patient(e).

Prenez donc chaque soir quelques minutes pour vous recentrer :

– Qu’est-ce que j’ai traversé aujourd’hui ?

– Comment je me sens, là maintenant ?

– Qu’est-ce que je peux faire pour me soutenir ce soir ?

Il ne s’agit pas d’en faire trop, mais de vous accorder votre propre attention, avant de chercher le repos.

Un dernier mot pour vous qui luttez chaque nuit

L’anxiété peut priver de sommeil, mais elle ne vous prive pas de votre pouvoir d’agir. Même si tout semble difficile aujourd’hui, vous pouvez reprendre le fil de vos nuits, pas à pas.

En mettant en place des habitudes régulières, en vous entourant de douceur, en ralentissant le mental par la respiration ou la méditation… vous redonnez à votre corps la permission de se reposer. Et petit à petit, vous verrez que le sommeil revient. Peut-être fragile d’abord, puis plus solide. Et qu’avec lui, une nouvelle stabilité intérieure peut émerger.

Alors ce soir, au lieu de vous demander “vais-je réussir à dormir ?”, essayez plutôt de vous dire : “Je me donne les moyens de me reposer.” Le sommeil viendra en son temps.

Et si vous ressentez le besoin d’être accompagné(e), n’hésitez pas à explorer mes méditations guidées pour l’endormissement, ou à vous faire accompagner dans un cadre thérapeutique respectueux et soutenant. Ma boutique en ligne vous détaille tout.

Sereinement,

Mireille Duhanyan

Anxiologue